教練 我想變強!讓「運動」更有效的10個技巧


教練 我想變強!讓「運動」更有效的10個技巧

訓練過程總感覺狀態不佳?小心!你已進入「運動停滯期」,而身爲聰明人,就該用對的方式來突破瓶頸,以下10招趕緊筆記。(示意圖/shutterstock)

據國民健康署統計,臺灣2020年成人過重及肥胖率達47.1%,其中2020年國人十大死因,就有八項與肥胖相關,另外研究亦顯示,肥胖會增加罹患新冠肺炎時的住院和重症風險,可見「保持運動習慣」是現代人必備課題。

只是運動久了,容易遇到停滯期、倦怠期,對此,民衆該怎麼突破運動瓶頸?有哪些方法可以幫助你提升運動成效?今天《DailyView網路溫度計》就透過《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統,調查出10大可讓「運動」更有效的技巧,想讓日常運動訓練更事半功倍?快來看看!

1. 記錄每天運動歷程

「紀錄是爲了突破而存在」!想知道自己是否有無進步,不管是飲食計劃、訓練菜單、定時量體重體脂,還是追蹤運動成果、次數等,民衆都可以透過IG/FB定時發文或利用運動APP、智慧手錶等工具記錄下來,如此一來,就更容易看到「一點點的改變」,更加了解自己的身體狀況。

網友就分享自己的記錄方式:「買個體脂計或買個皮尺,別隻靠體重來比較成果」、「iPhone裡面內建的健康APP可記錄步數」、「每次重訓都記錄動作每組重量跟次數」、「用筆記本,練健康只求不偷懶,不比上次差就好」、「飲食控制約五個月後體重停滯,想要用APP記錄時間和消耗的熱量」、「每餐開始記錄飲食,之後就會比較有概念什麼可以吃什麼要禁止」。

2. 均衡飲食

據國健署表示,成人每日應攝取六大類食物,且都要吃到建議的量,才能達到均衡。對長期運動的人來說,均衡飲食能攝取到完整的營養,進而對維持健康、提高運動成效有決定性幫助,尤其是想減重的民衆,更要把握低熱量、多蔬菜、多原型食物原則,並搭配規律運動纔能有效減重不減健康。

其中網友都認爲建立良好飲食觀念很重要:「很盡力在吃原型和均衡營養」、「好好吃飯+運動+睡好,這三件事有達到可能比精算來得重要」、「熱量要控制,但飲食要均衡」、「擇食真的很重要,問題常常出在加工調理手法」、「熱量赤字、足夠蛋白質、均衡的營養素比例,大方向對就好,真的不用斤斤計較細節」、「因爲開始擇食而愛上原型食物」、「規律運動後我也愛上了原型食物」。

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3. 補充營養素

均衡飲食對於提高運動成效有決定性的幫助,不過並不是人人都可以吃足所有營養,這時就會適當地補充「營養素」,對此,網友就分享自身補充營養方式:「我早上都會來一杯乳清+肌酸+作爲一日的開始」、「試吃了飛跑牛B錠感覺不錯」、「現在有運動吃蛋白真的挺方便」、「牛B錠臭味不重」、「吃牛B錠能達到我想提振精神、增強體力的目的」、「偏好買飛跑,因爲高吸收」。

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以牛B錠來說,保健專家「飛跑」在完整維生素B羣中,特別添加牛初乳免疫球蛋白,能讓消費者增強體力、促進新陳代謝,除了推出牛B錠隨行包外,近期也有新品牌「MePro原戰力」推出「巔峰系列」組合,是飛跑專業營養師及團隊,與SUPERACE首度攜手合作,共同量身訂製調配,強打運動營養保健,早晚各一包就能補齊一日關鍵營養,能幫助長期有在運動的人,強化運動表現、促進新陳代謝、鍛鍊後蓄能修復,並調節生理機能,讓身體啓動最佳運動狀態,做爲日常保健食品食用也很合適。

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4. 找朋友/家人一起練

臺灣女演員房思瑜曾說過「沒有不辛苦的運動」,在這過程若沒人陪你一起努力、聽你分享成果,說實話確實挺孤獨的,而且時間一久,惰性就會悄悄地出現,這時候除了明確定下目標外,找朋友家人一起運動也是方法!彼此互相督促勉勵,分享每一次運動的成果,不僅能提升感情,還能有效突破運動瓶頸,一起往更好的自己邁進。

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推薦找人一起運動的理由:「有伴可能纔有動力」、「有人陪會比較有動力」、「老公沒有動力重訓,他要和其它男性一起纔有動力」、「男生一起練重訓可以互相勉勵,互相督促對方再重一點」、「喜歡有伴,比較不會中途落跑」、「和男友一起運動增進感情又健康,好處多多」、「我女友就很愛運動還會找我一起去,感情會更好」。

5. 偶爾放縱獎勵自己

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都有搭配飲食控制,爲何運動好久都沒進步?明明都有在規律運動,結果體態、成果都在原地踏步?這正是因爲身體會慢慢適應,導致代謝變慢,進而出現停滯狀況,這時可適度放縱獎勵自己(又稱作弊日、欺騙餐),以此來提升身體代謝,有效突破瓶頸之餘,也能讓一直處於高壓運動的你,得到短暫放鬆,長期來說,有計劃的作弊日是相當重要的。

不少人認爲適度放縱獎勵很重要,尤其對心靈層面:「作弊日就是壓力的調解釋放」、「心情愉悅也蠻必要的,偶一爲之」、「心情層面來講這樣也有助於你繼續堅持」、「詐騙餐是在紓壓的,飲食控制控太久,很痛苦」、「我都叫安慰餐哈哈哈,安撫心靈」、「我覺得作弊日也可以是一種生活方式」。

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6. 喝足量的水

運動補充水分很重要!一般成年人每日喝水量是「每公斤體重×30毫升」,尤其水分是身體運作的根本,人可以不吃東西活7天,但若不喝水,僅能活3天,可見水分的重要性,建議民衆運動前後都要適度喝水,不僅能防止中暑,還能補充流失的汗水,並加強身體循環,對提升運動表現是很重要的關鍵。

喝水好處多多:「我是在操課前做一個飲水300c.c.的動作」、「運動前和運動中喝水是很重要的」、「多喝水身體的循環會變好,代謝變快,所以容易瘦」、「想運動的民衆,多喝水是很重要沒有錯」、「民衆運動後若想補充水分,水纔是人體最好的補充」。

7. 設立目標計劃

工作上我們常利用具體、可量化的目標,可有效提升職場競爭力,運動亦是如此,舉例來說,有些人運動目標在於「想瘦」,那是要重訓還是有氧?一週要運動幾次?要增加多少肌肉量?減少多少體脂肪?飲食要控制嗎?若能設定好目標,就能時刻檢視自我狀況,讓自己的效率充分發揮。

設定好目標,能讓運動更加有動力:「可以設一個務實的體態偶像,但是要務實」、「有特別目的性比較容易達成」、「目標訂的高要有覺悟」、「很多健友都有目標,舉凡想變壯、想減肥、想長肌肉、想吃更多等」、「健身讓我覺得我有人生目標」。

8. 適當休息

不管是激烈運動還是耐力運動,民衆運動後,身體的肌肉與組織都需要修復與重建,因此,得給身體充裕的休息時間復原,像是做一些按摩、伸展拉筋等,正所謂「休息是爲了走更長遠的路」,適度規劃好休息日,對有在固定運動或訓練的人來說,是提升運動成效最重要的一部分。

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休息也是訓練菜單的一環:「該練就練 該休息就休息」、「休息也是訓練的一部分」、「表現不如之前水準的時候就該休息了」、「休息對於大量運動的人來說真的是很重要的事情」、「所有的事情都要排休息舒壓」、「休息幾天找動力就又有衝勁」。

9. 買好看運動衣服

「工欲善其事,必先利其器」,不管是單純健身還是爬山跑步,都該慎選符合透氣排汗、合身不緊身、耐洗耐穿的運動服、運動鞋,尤其現在推出運動服品牌衆多,多數都兼具實用與美觀性,像是瑜珈褲、瑜珈服在健身界就很流行,不少網友都會在論壇上分享自己的試穿心得,並表示穿上這些運動服,會更加勉勵自己練好身體,增加動力!

網友認爲適當投資運動服很重要:「有機能型的壓縮褲,長跑是有用的」、「好友幾乎都穿不同套運動裝來,跟她一起練感覺好像她的服裝秀」、「我很會流汗 穿排汗材質覺得舒服很多」、「止滑衣有差 低背槓比較不會滑掉」、「穿得帥心情好練起來更有Fu」、「好看的衣服還能讓心情變好」、「剛練都穿整套運動裝,裝備不能輸」、「對我來說要運動、重訓也要穿得漂亮,纔會更有動力」。

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10. 充足睡眠

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人的一生有將近 1/3 的時間花在睡眠上面,擁有足夠且良好的睡眠,有助於增強運動表現、延長運動時間,尤其是運動想增肌,除了訓練要提升強度外,睡眠也很重要,因爲睡覺休息可以讓肌肉在這段時間進行修復,如果沒睡好,就會間接影響肌肉成長效率,另外,沒睡好會讓人的專注度、精神下降,容易增加受傷風險。

沒睡好就運動,網友多數不推薦:「我睡眠不足運動會吐」、「睡眠不足去運動 易降低運動效果而讓自已身心疲憊」、「因爲太疲憊去運動,有些人會受不了喔」、「沒精神去運動蠻危險的」、「睡得好,身體穩,運動心跳可以到162、163不成問題」、「沒睡好真的會影響訓練品質而且容易受傷」、「睡眠也是健身很重要的一環」、「因爲精神不好運動效率也很差」。

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分析說明:

本研究資料由《KEYPO大數據關鍵引擎》輿情分析系統提供,分析時間範圍爲2021年12月15日至2022年12月14日,共1年。

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